「朝早く起きる方法」と「早起きで人生が変わる理由」を徹底解説！

「早起きは三文の徳」とかよく言われてるけど、それは本当なのか？

アップルのCEOとか本田圭佑とか、成功者と呼ばれる人・著名人は早起きな人が多いが、なぜなのか？

こんな風に考える方は多いと思います。

早寝早起きの効果やメリットですが、結論から申し上げます。

人生を変えるパワーがあります。

記事本文でその理由を具体的に解説していきます。

早寝早起きのコツ・方法として大きく分けるとポイントは以下の3つです。

・睡眠の質を上げる
・早く寝る
・早起きの継続力

この記事では、毎日5時半起きを継続し続けている筆者が

早寝早起きの方法と継続するコツ・ノウハウを全て詰め込みました。

この記事を最後までお読み頂ければ

あなたが早寝早起きを実行し、継続し続けられる確率が間違いなく上がります。

【人生を変える旅への第一歩】を一緒に踏み出してみませんか？

早寝早起きによって人生が変わる理由

それでは【早寝早起きによって人生が変わる理由】を具体的に解説していきます。

一日の時間を長く使えるようになる

一日の充実感が全く違います。

休日に朝5時半から行動開始すれば、運動して副業やスキルアップの時間にあてて
少し早めの昼食をとって、昼寝をしてもまだ12時とか13時とかです。

午後からの時間はダラーとしたりゲームしたり映画みたり。

朝の時間にやるべきことを頑張ってしまえば

心置きなく晴れやかな気分で、午後を休息やリフレッシュの時間にあてることができます。

「朝にやるべきことをすでにやっている。」

こう思えるからです。

めちゃくちゃメリハリのある休日を過ごせます。

普通に休日寝まくってた時期と比較すると、体感として1.8倍ぐらい一日が長い感覚と充実感を得られます。

生産性があがる、作業がはかどる

朝の時間の価値は昼間や夜の2〜3倍あるという説があります。

・朝のゴールデンタイム
・締め切り効果

このような効果が働くからです。

朝の時間は最も脳のパフォーマンスが上がり、締め切り効果により時間への意識が非常に高まります。

それに睡眠で回復した直後なので、心身共にパワーゲージはMAX状態です。

脳科学者の茂木健一郎氏によると、朝目覚めてからの3時間というのは脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」なのだといいます。一日働き通した脳は夜に睡眠をとることで一旦リセットされ、起床後には新たな気持ちで活動をすることができるのです。

https://www.thg.co.jp/douyo/study/golden-time/

朝学習を習慣づけようと思うなら、家を出る約2時間前に起きて勉強するよう心がけるとよいでしょう。
勉強をするときには、制限時間を設ける「締め切り効果（タイムプレッシャー）」を上手に活用したいものです。
朝の勉強には、家を出るまでという制限時間が設けられることになります。
時間があると思うと人間はダラダラしてしまいがちですが、時間が限られていれば集中して学習を進めることができるのです。

https://www.thg.co.jp/douyo/study/golden-time/

そんな朝の時間を早起きによって2時間確保したとしましょう。

そうするとどうなるか？一年間で

2時間×365日×2倍の価値＝1430時間

実質これだけの時間を生み出せるというわけです。

何かのプロになるのに必要な時間＝1万時間の法則

を適用すると、朝の2時間を7年継続すればプロクラスになれるという計算になります。

プロクラスを求めるのではなく、一般的なスキル

例えば英会話なのであれば習得にかかる時間は2000〜3000時間ほどだと言います。

つまり早寝早起きを２〜３年継続すれば英語も習得可能です。

30代、40代、50代の方はもちろん、60代以上の人だって夢や目標へのチャレンジができる。

サラリーマン・会社員をやりながらでも早寝早起きすれば夢や目標に挑戦していける。

そんな時間を得ることが出来ます。

「いくら時間が確保出来たからといって、自分じゃそこまで努力が出来ない」

こんな風に考える人もいるでしょう。

ところがどっこい、出来るようになるんですよ。

早寝早起きによって。

誰にも邪魔されない唯一の時間を作り出せる

朝は、自らの行動で作り出せる完全コントロール下にある唯一の時間です。

昼間や夜であれば、仕事やなんやかんやの連絡、平日であれば残業や飲み会など、自らがコントロール出来ない時間が発生してしまいます。つまり、そういった状況の場合

努力のルーティーンを習慣化して積み重ねることが難しくなります。

よっぽど強い意志を持ってる人ならば別ですが、大抵の人はそこまで厳しく自分を律するのは難しいです。

なので早寝早起きを習慣化することが重要です。

習慣化＝意志の力を使わずほぼ無意識の状態で行動していくこと
（例：歯磨きや入浴など）

意志の力に左右されずに時間を確保し、目標に向かっていく努力を習慣化しやすいのが、朝に作り出すことが出来る時間なのです。

人生の主導権を握る感覚を持てる

自分の人生を生きている。

この感覚を早起きによって得ることが出来ます。

それはなぜか？

「会社の始業や通勤電車の時間に間に合うために朝起きているのではない。」
「自己の成長と目標のため、主体的に朝起きてこの時間を過ごしている。」

こう思えるからです。

・会社に人生の手綱を握られるのではなく、自分の意志で朝起きて行動できている自信。

・自分のペースで時間を過ごす。自分の人生を生きている感覚。

・焦って小走りすることなく、堂々と余裕をもった出社。

・心に余裕を持ちながら、目標に向かって生産的な時間を過ごす。

そんな毎日を過ごしてみてください。

未来に希望が持てるようになり、明らかにメンタルも安定してきます。

自己効力感が爆あがりする。本物の自信が持てるようになる。

いい生活習慣、それもGOOD習慣の王様である早寝早起きを継続できたとしましょう。

自分に自信が持てるようになります。

自己効力感が爆あがりします。

自己効力感＝自分なら出来る、きっとうまくいくと思えること

これは間違いありません。

毎日早起きしてコーヒーを飲みながら読書している自分を。

未来のためスキルアップ・自己研鑽・副業などにチャレンジしている自分を。

そんな風に取り組む自分のことが好きになれます。

誇りを持てるようになります。

結果がどうとか関係ありません。

そのプロセスだけで、自分への自信と未来の成功への確信に変わります。

「自分は朝5時半に起きて筋トレや運動に取り組んでいる。そして副業やスキルアップにチャレンジしている。
そんな自分が成功出来ない理由はあるのか？…いやない。」

こんな風に自分を信じる力が手に入るのです。

過信や勘違いではない本物の自信を手に入れることができます。

つまり人生が変わる？

ここまで早寝早起きによって人生が変わる理由についてご紹介してきました。

これらを総合的に考えて

「人生を変えるパワーがある」

こう発言した理由をご理解頂けたのではないかなと思います。

あえて「？」とつけています。

それはまだ筆者の人生が劇的に変わったわけではないからです。

しかし、この早寝早起き習慣を3年以上継続すれば、間違いなく人生が変わっているという確信があります。

僕は職業訓練校に通ってから数年後に人生が変わった感覚がありますが、

今はそれ以上に劇的な変化を起こせるのではないか？と思ってます。

なので、3年後まで本ブログにお付き合いください！

朝早く起きる方法とコツを徹底解説！

それでは！毎日5時半起きを実践している筆者が【朝早く起きる方法とコツ】を徹底解説します！

早寝早起きを実行するのに大切な要素は以下の3つです。

早く寝るコツ

毎日早起きを達成するには、早く寝ることが大切です。

当たり前の話かもしれませんが重要なことです。

ただ睡眠時間を削っただけの早起きでは、健康に悪く人生の満足度はむしろ下がってしまいます。

それによっぽどショートスリーパーな体質でないと継続することは不可能です。

朝目覚めた時、スッキリ爽快！な感覚が得られないと、せっかくの朝を気持ちよく過ごせないですからね。

いいイメージを持つことが出来ないと努力というのは習慣化しづらくなるのです。

なのでまずは早起きの努力というよりも、早く寝るための取り組みから始めましょう。

とりあえず早起きする

とりあえず早起きします。

こればっかりは気合いで乗り切ります。

単発の早起きでれば、コツとか方法とかそういう問題ではありません。

早起きして太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

そこからメラトニンという物質が生成されて1４〜16時間後に眠気がくるようになります。

なので、まずは【早く寝るための早起き】を実行しましょう。

メラトニンって、なんですか？

メラトニンは細胞を守る、規則的に眠気をもたらす、性的成熟を必要な時期まで抑える、という作用がある大切なホルモンです。一生のうち、１～5歳くらいまでに最も多く分泌されるので、この時期「メラトニンシャワー」を浴びる、と表現されます。
　メラトニンは、朝起きてから14～16時間して、夜、暗くなると出てくるので、夜更かしをして夜に光を浴びる時間が増えるとメラトニンの分泌が抑えられ、メラトニンシャワーを浴び損ねることが危惧されます。

https://www.syougai.metro.tokyo.lg.jp/rhythm_importance.html

寝室でのスマホいじりをやめる。

ほぼほぼこれが全てです。

なので詳しく書きますが、ついてきてくださいね！

寝室でのスマホ、恐らく97％ぐらいの人がやめられないと思います。

一日の仕事やらなんやら頑張って、布団でスマホ触るのって至福のときですよね。

しかし、寝室でスマホを延々と触ってしまう習慣を続けていると早寝早起きを継続するのは難しいです。

・まず時間を無限に浪費してしまいます。
・さらにスマホのブルーライトによって睡眠の質の低下も招きます。

ですので、早寝早起きを習慣化したいのであれば、寝室でスマホを延々といじるのは金輪際やめましょう！！

そういった場合は、意志の力に頼らず環境を変えましょう。

今すぐ寝室のスマホ充電器を別の部屋に移動させてください。

別の部屋でスマホを充電すれば寝室にもっていくことが出来なくなります。

寝室にスマホがないとやることがなくなって

「もう寝るか…」となります。

さらに、朝せっかく早く目が覚めたにも関わらず

布団でモゾモゾ・ダラダラとスマホを触ってしまい、布団から抜け出せない

ということはよくありませんか？

そういった場合に手元にスマホがないと

スマホに触りたい欲が勝って、布団から起き上がれるようになる

というわけです。

しかしこれはかなりストイックな取り組みになります。

なので僕は特別ルールを設けています。

iPad（タブレット）はアリ。笑

このルールはかなりオススメです。

寝る前に少し動画は見れるけど、iPadはスマホと違ってかなり大きいので

寝っ転がってネットサーフィンしたりLINEしたりするのには不向きです。

延々と弄り倒して時間を浪費する、ということはほぼ防げるのではないかなと思います。

このルール設定は僕の中で革命でした。

これで早く寝られる確率はかなり高まるはずです。

寝室を薄暗くして寝る前のルーティーンをつくる

寝る前のルーティーンをつくるのは大切です。

この行動をしたら寝る体制に入るのだな、と脳が学習していくからです。

まずオススメは部屋を薄暗くすること。

強い光は睡眠の質を下げるので、やはり部屋は暗くするのがオススメです。

僕の場合は、部屋を薄暗くして軽いストレッチをします。

ガッツリやりすぎると逆に覚醒してしまうので、軽めに行ってリラックスするイメージです。

寝る前の行動としてこのようなことを習慣化することで、睡眠前のルーティーンとして身体と脳が学習していき、入眠しやすくなります。

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睡眠の質を上げる方法

前項で「早く寝るコツ」をご紹介しました。

しかし、これだけではまだ足りません。

ここからご紹介する「睡眠の質を上げる方法」を実践することで、より入眠しやすくなり、朝スッキリ感を得られるようになります。

睡眠に関しては奥が深すぎて専門的に語ると分厚い本が一冊出来るレベルの話なので、ここでは僕が実践しているカジュアルな方法をご紹介します。

湯船に浸かる

入浴は睡眠の質上げるほか、早く寝るための作業でもあります。

入浴によって自律神経のバランスを整えます。

また、一度上がった体温が下がり始めた頃に眠気がくると言われています。

専門的な話はあえて省略しますが、睡眠の質を改善するなら入浴は必須です。

入浴することは睡眠以外にも疲労回復、リフレッシュにも大きな役割を果たします。

シャワー派の人は最初は億劫かもしれませんが、習慣化すれば逆に湯船に浸からないと満足出来ない身体になるはずです。

仕事から帰ったらまず入浴！というスタイルがおすすめです。

適度な運動で身体を疲れさせる

運動で適度に身体に負荷をかけると入眠しやすくなり、睡眠の質も向上します。

僕の場合はランニングを行った日は明らかに睡眠の質が上がっています。
（後述するスマートウォッチでのスコアが明らかに変わる。）

運動は身体のストレスホルモンであるコルチゾールという物資の分泌を抑制し、代わりにエンドルフィンと呼ばれる快感をもたらすホルモンの分泌を促します。

これにより、日中のストレスが軽減されリラックスして眠りに入ることができます。

運動には睡眠の質を上げる以外にも以下のようなメリットがあります。

・ストレス解消とメンタルの回復
・メンタルが強くなる
・体力がつく
・血流がよくなり疲労回復する

人生の質が間違いなく変わってきますので、かなりオススメです。

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寝る前に考え事をしない

これは個人差があるかもしれませんが、僕は寝る前に考え事は極力しないようにしています。

寝る前は身体も疲れ切っているし、ネガティブな考え方や発想をしやすくなります。

また、別にネガティブな考え事でなくても、脳が興奮してしまったり覚醒してしまったり。

楽しいことを考えるにしても、アドレナリンが出てしまったら寝付きが悪くなります。

なので、寝る前は何も考えずにボーっと好きな動画を少しだけみて、眠気がきたらすぐ寝るようにしています。

考え事や計画をするのであれば、早く寝て朝にするのがオススメです！

スマートウォッチで睡眠の質を可視化する

スマートウォッチで睡眠のログをとっていくのがオススメです。

ここまで、睡眠の質を上げるための基本的なセオリーやコツをご紹介しました。

しかし、人間の身体というのはまさに千差万別です。

これが完全に正解！といったことは存在しないと言ってもいいのです。

一日8時間寝なければ体調が優れない人がいる一方で、ショートスリーパーな体質の人も存在します。

・どういった行動をしたときは睡眠の質が上がったのか。
・逆にどういった行動をしたら睡眠の質が下がったのか。
・快適に一日を過ごすには何時間の睡眠を確保するべきか。

こういった事を日々の睡眠ログで確認しましょう。

そのためのツールとしてスマートウォッチが最適です。

この機能だけでもスマートウォッチを買う価値があると思ってます。

iPhoneだと標準アプリの「ヘルスケア」に睡眠ログ機能が搭載されていますが、「AutoSleep」というアプリが圧倒的にオススメです。

有料アプリですが、買い切り型で間違いなく価格以上の価値があります。

早起きを継続するコツ

ここからは早起きを継続するコツをご紹介します。

単発の早起きであればほとんどの人が出来ると思いますが、「早起きを継続する」ことはほとんどの人が難しいと思います。

いかに、継続＝習慣化していくか？

筆者の実体験からコツとノウハウを伝授します！

少しずつ身体を慣らしていく

まずは少しずつ身体を慣らしていきましょう。

・普段7時半に起きるなら7時に起きる。
・慣れてきたら、30分早めて6時半に起きる。

という形で徐々に体内時計を前倒しにしていくイメージです。

習慣化のコツとして、目標やゴールを小さく設定していくというのがあります。

いきなり「5時に起きる！」と張り切ってしまうと

達成出来なかったときの悪いイメージを引きずって、挫折してしまう可能性が高まります。

自分が無理せず、快適だなと思える領域を徐々に広げていきましょう。

大体3週間継続出来たぐらいで次の段階に行く、という形がいいかなと思います。

また、最初から早起きしてさらに朝に読書や副業や運動を！

と張り切り過ぎないほうが無難です。

「せっかく早起きしたのに、結局ボーっとして過ごしてしまった」

こういう悪いイメージを持たないようにしましょう。

出来なかったことではなく、出来たことに目を向ける

この考え方がとても大切です。

「いつもよりも10分早くおきることが出来た。」

そういった自分の小さな進歩や成果に目を向けていきましょう。

朝にやりたいこと、簡単な予定を考えておく

明日の朝にどんな活動をするのかを簡単でいいので考えておきましょう。

起きる理由や目的なしに、ただ起きるというのは習慣化が完成していない限り難しいものです。

・明日は朝にコーヒーを飲みながら読書する
・明日は休日だから朝ランニングしてからカフェに行く

こんな感じでザックリ予定をたてておきましょう。

とはいえ、前述したように仮にそれが実行出来なかったとしても問題はありません。

予定通りに実行できれば最高ですが、仮に出来なかったとしたらまた翌日チャレンジすればいいのです。

イレギュラーを乗り越えて自信に変える

習慣化を阻む大きな要因の一つとして、イレギュラーで生活リズムが変わってしまうことが考えられます。

例えばこのような状況

・会社の飲み会で夜遅くなった。しかも二日酔い…
・家族で旅行に行った。長旅で疲れてる…

このような状況では、多くの人が習慣を途切れさせてしまうと思います。

しかし発想を変えてください。

「これはチャンスだ」と。

このような状況下で早起きを達成出来た場合、それが大きな自信になります。

実際に僕も習慣化の途中で家族で旅行に行きました。

旅先のホテルで5時半に起床し、一人で部屋を出て朝活を実行しました。

それが大きな自信・成功体験となりここまで来ることが出来ています。

もう一度いいます。

イレギュラーはチャンスです。

朝の有意義な時間をイメージする

明日の朝の有意義な時間をイメージしましょう。

・朝に優雅にコーヒーの香りを楽しみながら朝日を浴びている自分
・朝にバタつくことなく余裕をもって朝の支度・通勤をしている自分
・朝早起き出来たことで自分に自信をもてるようになった自分

そのような「快」のイメージを持つことで早起きへのモチベーションを高めることが出来ます。

さらに、中長期的には「早寝早起きのメリット」で
前述したような人生が変わるレベルのワクワクが待っています。

・短期的な明日のワクワク感
・中長期的な未来のワクワク感

その２つをイメージして取り組んでみてください。

逆に寝すぎた時の痛みを想像する

人間は「快楽」を求め「痛み」を避けて行動するようにプログラムされています。

早起きを「快楽」とイメージし、寝すぎた時を「痛み」だとイメージしていきましょう。

もちろんたっぷり寝まくったり、二度寝をするのは至福のときです。

その短期的な「快楽」に抗えない気持ちも理解できます。

しかし短期的な「快楽」は長続きせず、未来の「痛み」に変わります。

・自分への自信が少し失われる
・朝、心に余裕がなくバタバタした日常が待っている
・未来を変えるための挑戦が出来なくなってしまう

そういった「痛み」のイメージが、寝まくった時の「快楽」を超えたとき

あなたの早起き習慣は手の届く位置にある

と言っていいでしょう。

早起き出来なかったとしても自分を責めない

何度か軽く言及していますが、とても大切なことなので最後にもう一度。

早起きに失敗したとしても絶対に自分を責めてはいけません。

早起きに挑戦しようと頑張った。それ自体が素晴らしい。

こんな風に自分で自分を認めてあげましょう。

失敗しても挫折してもあなたの価値は下がりません。

人は誰しもが失敗します。どんな成功者であっても失敗を経験します。

また明日から改めて取り組めばいいだけです。

まとめ

「人生を変える」って大げさなこと言ってるなって思った方も少なくないと思います。

では「人生を変える」のに必要なことってどんなことでしょうか？

僕はそこまで大それたことが必要だとは考えていません。

ひとつひとつは大きなことではなく

些細なきっかけ、一歩踏み出す勇気、ほんの少しの習慣

こういったことが少しずつ積み重なって

それがやがて大きなうねりに変わっていくのだと思っています。

今回の記事が、その一端になることがあればそれ以上のことはありません。

早起きで人生が変わる理由として以下の6つをご紹介しました。

朝早く起きる方法とコツとして以下の3つをご紹介しました。

最後に僕の好きな言葉を。