【辛い】仕事のプレッシャーやストレスに押しつぶされそう…対策方法は？

社会人なら誰でも仕事のプレッシャーやストレス、不安に押しつぶされそうになった経験があると思います。

もちろん僕もです。自他ともに認める豆腐メンタルな筆者です。

「こんな仕事自分にこなせるのかな…」
「締め切りまでに間に合わせられるだろうか…」
「来週の会議の発表めっちゃ不安…」

とか色々考えますよね。

時には眠れなくなったり、夢の中でも仕事してたり…

僕もそうでした。でも今もなんとか元気に生きています。笑

それは今回の記事でご紹介している【プレッシャーやストレスを乗り越える方法】を実践しているからです。

少し違う視点や考え方を取り入れるだけで、見える景色は180度変わります。

仕事のプレッシャーやストレスに押しつぶされそうになっている方、ぜひご覧になっていってください！

なぜプレッシャー・ストレスを感じるのか？

まず本題に入る前に、なぜプレッシャーやストレスを感じるのか？という点について整理したいと思います。

大きく分けると、以下2点に分類されます。

仕事のプレッシャーやストレスを感じやすい状況

プレッシャーを感じやすい状況については、大まかに以下のような状況であるケースが多いと思います。

未経験・チャレンジングな仕事

自分の経験値や能力値が足りていない状況です。

当然やったこともない仕事を任されれば、プレッシャーやストレスもかかりますし、不安にもなります。

しかしこれは成長痛・筋肉痛がプレッシャー・ストレスとなって現れているということ。

ポジティブな状況であることが多いです。

周囲の期待値が高い

周囲の期待値が高い場合もプレッシャーやストレスはかかります。

うまくいかなければ自分の評価が落ちてしまう…と考えてしまうからです。

目の前の業務にフォーカスが当たっていないため、不安定な心理状態だと言えます。

失敗したときの影響が大きい

失敗できないというプレッシャーやストレスも当然大きいです。

しかしこれは本来、あなた一人が抱え込む問題ではないです。

社員一人の失敗で大きく影響が出てしまうような状況は、会社の仕組みにも問題があると考えるべきでしょう。

プレッシャーやストレスを感じやすい人の特徴

次にプレッシャーを感じやすい人の特徴です。

責任感が強い・完璧主義

責任感が強すぎる、完璧主義者の方はプレッシャーやストレスを背負い込みやすい傾向があります。

時に楽観的な考え方を取り入れることも大切です。

周囲の評価を気にしすぎている

過度に周囲の評価を気にしてしまうパターンです。

前述した「責任感が強い・完璧主義」と分類としては同じです。

これも目の前の業務にフォーカスがあたっていない状況といえます。

自分に自信がない

自分に根本的な自信がない、またはその業務に対しての自信がないの二通りあります。

前者は時間がかかるかもしれませんが、がどちらも取り組みによって解決可能です。（後述します。）

そもそもプレッシャーやストレスを感じるのはよくないこと？

そもそも仕事においてプレッシャーやストレスを感じるのはよくないことなのか？

結論から申し上げると

「適度」なプレッシャー・ストレスは好影響がある。
「過度」なプレッシャー・ストレスは悪影響が大きい。

筆者はこう考えます。

適度なプレッシャー・ストレスは成長機会

仕事において適度なプレッシャーやストレスはむしろ必要です。

このプレッシャーという成長痛を乗り越えることで、徐々に自分の能力やキャパシティが上がっていきます。

特に「未経験・チャレンジングな状況」におけるプレッシャーやストレスは成長に必要なもの、という考え方は大切です。

過度なプレッシャー・ストレスの悪影響

しかしプレッシャーやストレスが強すぎる場合の悪影響は大きいです。

以下のようなことが考えられます。

心身の疲弊・不調

仕事のプレッシャーやストレスが増えると、心身の疲労や不調に繋がってしまいます。

頭痛や肩こり、精神的な疲労感や自律神経の不調、不眠の症状なども出てきます。

パフォーマンスの低下

プレッシャーやストレスによってミスや失敗が許されない状況が続けば、失敗を恐れて逆にミスが増えるという悪循環に陥ります。それによって自信や自己肯定感の低下を招いてしまいます。

人間関係の悪化

プレッシャーやストレスが強すぎる状況が続けば段々と心の余裕がなくなってしまいます。余裕のなさから職場の同僚にも強い物言いをしてしまったり、職場の雰囲気を悪くしてしまったりと悪影響が連鎖してしまいます。

仕事のプレッシャーやストレスを乗り越える具体的な方法

それでは遅くなりましたが本題です！

仕事のプレッシャーやストレスを乗り越える具体的な方法は以下の5点です。

漠然とした不安や心配の原因を具体化する

まず漠然とした不安や心配ごとを具体化していきます。

やり方ですが、紙やメモ帳など（PC・スマホであればテキストエディター）に箇条書きで列挙してください。

この行動は心配・不安などの漠然としたもの＝抽象的な概念の具体化です。

これを実行するだけでモヤモヤとした思考が整理され驚くほど心がスッキリします。

なぜかというと、人は意外と

何が不安なのか？
何にプレッシャーやストレスを感じているのか？

自分でも把握できていないものだからです。

具体的なアクションプランを立てる

原因の具体化ができたら、そのリストを元に具体的なアクションプランをたてましょう。

これも紙やテキストエディターで文字として残していきましょう。

例えばこんな感じです。

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みたいな感じです！

頭の中でグルグルと考えているよりも、言語化することによって思考が整理され、具体的な解決策を考えやすくなります。

フォーカスを次の行動に切り替える

これが出来れば、次の目標はリサーチとカンペの作成だということが明確になりました。

次の行動にフォーカスを切り替えるということが非常に大切です。

具体的な次のアクションプランを定めることで

「さぁ、これからやるぞ！」

という前向きなメンタル状況を作り出すことができます。

前向きな次の目標を明確に定めることでプレッシャーやストレスは自然と軽減されます。

そしてこれは何よりも自信につながります。

今の自分の力でやるべきことをやる。
それでだめなら仕方がない！

そう思えたら最高です。

周囲へ相談しアドバイスやサポートを求める

周囲に頼れる同僚や上司がいれば相談してみましょう。

特に以下のパターンの場合です。

やることが多すぎてやばい。パンクする。

これも具体的にどういった業務があり、どのような状況でやばいのかを具体的に言語化しておきましょう。

それを元に適切な相談をすれば

「◯◯をサポートにつけよう」
「一度先方に締め切りについての相談をしてみよう」

など状況が改善する可能性もあります。そして、精神的な負荷の軽減に繋がることもあるでしょう。

リフレッシュして心身の健康を保つ

リフレッシュして心身のコンディションを良好に保つことも仕事のプレッシャーやストレスと付き合う上で非常に大切です。

心と身体のコンディションは連動しています。どちらか一方が疲弊すれば、どちらのコンディションも下がってしまうという悪循環に陥ります。

オススメのアクションプランは以下の2点です。

オンオフをスパッと切り替える

オンオフをしっかりと切り替えて心身ともにリフレッシュしましょう。

仕事とプライベートをしっかり切り替えるコツ・リフレッシュするコツを以下の記事に詳しくまとめています！

意識してしっかり休息する

「アクティブレスト＝積極的休養」がオススメです。

休日は家でジッと身体を休めるのではなく、軽くでもいいので身体を動かすのがオススメです。

まずは散歩やジョギング・ラジオ体操やストレッチなどにトライしてみましょう。身体を動かすことのメリット・効能は凄いです。

血流がよくなり疲労回復・ストレス解消・睡眠の質の向上する他、挙げたらキリがないぐらいです。

日々尋常ではないプレッシャー・ストレスと戦っている、世界的なCEOの人とかエリート外資系サラリーマン達がジムに行くのは決して偶然ではありません。筋トレ・運動によってストレスをリフレッシュし、メンタルを強化しているのです。

筋トレや運動の習慣化をすることが出来れば、確かな自信と自己肯定感も身につけられます。自分に自信が持てないという方は是非筋トレ・運動の習慣化に挑戦してみてください。

開き直る

これです。開き直ることも時には大切だと考えます。

仕事に失敗したとしても命をとられるわけではない。そもそも失敗だとしてもあなた一人ではなく会社全体の責任です。

それであなたの価値が落ちるわけではないです。（むしろ上がってます。）

ぶっちゃけ今の時代、その会社に一生いる可能性の方が低いのですから強気にいきましょう！

失敗は成功への教訓だと捉える

万が一取り組みが失敗に終わってしまったら？

それでも次に挽回する機会は必ずあります。今回プレッシャーと戦ったあなたは必ず成長しています。万が一、一時的な評価が落ちたとしてもあなたの能力と経験値は上がっています。中長期的にみればむしろ成功、それぐらいに考えておいて問題ありません。

自らのアクションでコントロール出来ない状況の場合

ここまで自分の行動や考え方など、自らのアクションでコントロール可能な部分の方法をお伝えいたしました。

しかし、自分の行動ではコントロール出来ないこともあります。それは周囲の環境や人間です。

僕たち人間は自分のコントロール出来ない状況に物凄くストレスや不安を感じてしまいます。

例えばこのような状況です。

環境を変える必要性

こういった外的要因で過度なプレッシャーやストレスを感じている場合は、環境を変えることをオススメします。

可能な場合は異動願いの検討をしましょう。異動が難しそうな場合は転職を視野に入れる必要があります。

在職中に転職の準備や活動をするだけであればノーリスクです。（しんどいですけどね）

まずは転職サイトやエージェントへの登録や職務経歴書や履歴書の準備だけでもしておくのがオススメです。

転職活動はまず自分に合ったエージェント探しから

色々な求人情報を確認することで、「世間には色々会社や仕事があるんだな」と実感するだけでも気持ちが楽になります。

履歴書等の書類は一度PCで作ってしまえば日付と志望動機のみ変更すればOKです。（手書きにこだわらなくてOK）

とりあえず作成しておきましょう。

まとめ

いかがでしたか？今回の記事では以下の4点についてお伝えいたしました。

本題である仕事のプレッシャーやストレスを乗り越える具体的な方法については以下の5点です。

• 漠然とした不安や心配の原因を具体化する
• 周囲へ相談しアドバイスやサポートを求める
• リフレッシュして心身の健康を保つ
• 開き直る
• 失敗は成功への教訓だと捉える

どれも僕自身が経験し、実践してきた方法です。

何か一つでもあなたの助けや発見となれば何よりです。